四个动作帮你强骨降糖

四个动作帮你强骨降糖


  四个有益于血糖调节的锻炼动作,每天只需要几分钟即可完成,它会让你的身体对胰岛素更敏感,从而有助于更好地控制血糖。它的另一个好处是增强骨骼力量。由于糖尿病患者往往伴有骨密度降低,骨质疏松症发病风险高,更容易骨折,所以这一好处显得尤为重要。


  增强大腿肌肉力量的练习


  做法:挺胸站直在一个台阶或平台上,双手叉腰;注意力集中在平衡身体和下半身的协调性上,右腿迈下台阶;呼气,抬起放低的右腿,回到初始姿势;再换左腿进行相同动作。两腿各做15次这样的动作为一组。“糖友”应量力而行,循序渐进,达到每天共完成3组动作的目标。


  提示:患有糖尿病周围神经病变,足部有麻木疼痛等症状者,膝关节有问题者,以上人群做这个动作需谨慎。


  增强脊柱和大腿肌肉力量的练习


  做法:趴在训练垫或沙发垫上,双臂在身前张开,掌心向下,双腿伸直;呼气,轻柔地将双腿抬向天花板;与此同时,双腿后方和下背部紧缩;当双腿达到顶部时,停顿3秒钟;然后缓慢地将双腿放回初始位置;做15次这样的动作为一组,总共完成3组。


  提示:为增加运动范围,小腿和脚踝应当悬离沙发垫的末端;抬起双腿的同时可抬起双臂。


  增强下半身肌肉群力量的练


  做法:挺胸站立在一把稳固的椅子或一张沙发前,双脚脚后跟分开的距离与臀部同宽;绷紧腹肌,双臂在胸前交叉;缓慢的弯曲双侧膝盖,放低身体,直到身体呈坐姿即将接触椅子或沙发;呼气,站起身,通过脚后跟用力按压地面调动起腿部肌肉完成这个动作。这个动作完成15次为1组,总共完成3组。


  提示:如果你觉得这个动作完成得很容易,可以提高难度,将站立的位置离椅子或沙发更远一些。


  增强髋部肌肉力量的练习


  做法:挺胸站立,双脚脚后跟分开的距离与臀部同宽;在用左脚平衡整个身体重量的同时,缓慢抬起伸直的右腿,尽可能抬高;放低右腿至初始位置;左腿进行同样的练习。两腿各做15次为一组,总共完成3组。


  这种平衡性练习的好处在于:髋关节外展动作不仅能有效地增强髋屈肌的力量,还能改善人体的平衡性和协调性,避免因为滑倒或跌倒而骨折。


摘自《糖尿病之友》

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